Плоский животик к пляжному сезону

На мгновение закройте глаза и представьте: жаркий летний день, легкий соленый бриз обжигает кожу, вы приходите на пляж, снимаете одежду, и восхищенному вниманию окружающих предстает ваш красивый подтянутый пресс. Нравится? Тогда наши упражнения для вас! Следуйте рекомендациям, и ваши мечты станут реальностью.

Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время. Никаких возрастных ограничений, только желание и удобная форма одежды.

Подъем ног в позиции обратная планка

1.Займите позицию обратной планки: голова вверх, руки прямые, упор на ладони, направленные вдоль туловища.

2. Перенесите центр тяжести на руки. Не сгибая, поднимите левую ногу, старайтесь, чтоб бедра оставались на месте. Подержите 4 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: повторите по 10 подходов для каждой ноги.

Рисуем круги ногами

1. Позиция полулежа с упором на локти, ноги прямые, ладони прижаты к бедрам

2. Ноги поднимите примерно на 45 градусов от пола. Начинайте рисовать круги ногами в одну сторону, затем в другую. Носки, при этом, должны быть натянуты. Выполняйте по 10 кругов в каждую сторону.

Рекомендации: при выполнении упражнение, крепко сжимайте бедра, ступни удерживайте вместе.

Вращения бедрами

1. Позиция планка вниз лицом, упор на предплечья.

2. Не отрывайте от пола руки, тело разверните направо. Старайтесь не терять равновесие. И такой же разворот, только в обратную сторону. Повторите 3 захода, по 8-10 разворотов в каждую сторону, с перерывом в 20 секунд.

Рекомендации: втяните живот, старайтесь держать тело прямо от головы до пят. Во время разворота, старайтесь не менять положение поясницы.

Подъемы ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх, на нее положите голову, левой рукой упритесь в пол. Левую ногу поднимите на 45 градусов, подержите в такой позиции три секунды и опустите.

2. Крепко сожмите обе ноги, и, не отрывая их друг от друга, поднимите. Так же, подержите три секунды, и опустите в исходное положение.

Рекомендации: проделайте 8-10 заходов, повернитесь на другой бок, и повторите.

Боковые пружины

1. Станьте ровно, плечи отведите назад. Левую руку, согнутую в локте, поднимите вверх. Центр тяжести перенесите на правую ногу, а левую ногу разверните в сторону, и согнутую в колене, поднимите навстречу левой руке.

2. Коснитесь левым локтем левого колена, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Каноэ

1. Ноги широко расставлены, колени развернуты в стороны. Возьмите гантель (до трех кг) в обе руки, и держите перед грудью.

2. Удерживая бедра в исходной позиции, переносим гантель вниз, к левому боку, будто оборачиваясь. Вернитесь в исходное положение, и проделайте то же самое с правым боком. Проделайте упражнение двадцать раз.

Рекомендации: носки развернуты в сторону.

Чоппер

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ладони сомкните в замок, и вытяните вверх за голову.

2. Напрягая мышцы пресса, отрывайте корпус от пола, ладонями тянитесь к правому бедру. Займите начальную позицию. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 15-20 раз.

Рекомендации: если упражнение дается легко, усложните задачу, взяв в руки гантель до 2 кг, в таком случае, ограничьтесь десятью повторами.

Захват лодыжек

1. Положение лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол. Руки поставьте перед собой на предплечья.

2. Отведите обе руки назад и вверх, согните в колене левую ногу, пяткой тянитесь к ягодицам, пока не коснетесь лодыжки. Медленно вернитесь в начальную позицию. То же самое проделайте с правой ногой. Повторите упражнение десять-двадцать раз.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно и упорно трудится. Немного терпения, и занятия спортом станут для вас любимой привычкой. А результаты — поводом для гордости. Ведь самая сложная работа – это работа над собой!