Перед началом критических дней даже самая благопристойная особа женского рода превращается в фурию – дают о себе знать гормональный всплеск и связанные с ним симптомы. Разумеется, ощущения при ПМС (предменструальный синдром) сугубо индивидуальны и могут проявляться по-разному, однако дискомфорт и раздражительность сопровождают женщин круглые сутки. Упражнения йоги для снятия симптомов ПМС – вот лучшее лекарство от подобного стресса. Какие асаны самые эффективные для женского здоровья во время ПМС, читайте далее.
Читайте также: Аэройога: плюсы, минусы и противопоказания
Содержание:
Откуда берется ПМС
Предменструальный синдром является особым видом расстройства, проявляющимся в изменении поведения и некоторых физиологических реакциях (отечность, увеличение веса, снижение концентрации глюкозы в крови). Он не так безобиден, как многие полагают. Недаром его официально включили в Международную классификацию болезней. Более того, каждый месяц 85% женщин страдают минимум от одного-двух симптомов (раздражительность, апатия, снижение болевого порога, отечность и т.д.), в то время как у 5% ПМС перерастает в дисфорическое расстройство. Последнее устраняется только при помощи антидепрессантов.
Комментарий специалистов:
«Изменения в поведении женщин во время ПМС связаны с нестабильностью гормонального фона. Природа задумала так, чтобы во время овуляции (период, когда яйцеклетка выходит из яичника, и женщина может забеременеть) уровень гормона радости, серотонина, увеличивался. После окончания овуляции концентрация гормона падает. Его функцию частично выполняет гормон прогестерон. По большому счету, его основная задача – успокоение женщины, в организме которой уже зародилась новая жизнь. Иными словами, прогестерон – это антидепрессант естественного происхождения. Но если оплодотворение не произошло, вырабатывать прогестерон в больших количествах не имеет смысла, так что его концентрация резко понижается. С этим связана раздражительность и повышенная чувствительность».
Почему йога
Резкие перепады настроения во время ПМС связаны также с появлением множества неприятных симптомов:
- ноющей боли в пояснице;
- повышения чувствительность груди;
- мигреней;
- отечности;
- кожных аллергий.
Их причина – все те же гормональные всплески, связанные с возможной подготовкой к беременности. Например, боль в пояснице связана с гипертонусом, или чрезмерной напряженностью матки (по сути, матка – это трубка, внутренняя часть которой представлена гладкой мускулатурой). Отечность обусловлена задержкой жидкости в организме, чтобы обеспечить плод необходимым количеством воды и минеральных веществ. Мигрени возникают из-за постоянного сужения и расширения стенок сосудов.
Лежание на диване при появлении подобных симптомов ничем не поможет. А вот упражнения йоги для снятия симптомов ПМС – несомненно.
Йога при ПМС эффективна, поскольку:
- Большинство упражнений основаны на правильной технике дыхания. Глубокое дыхание способствует расслаблению гладкой мускулатуры – той, которой устланы стенки внутренних органов. Следовательно, йога снимает внутреннее напряжение.
- Во время овуляции и за несколько дней до менструации повышается эластичность связок и мышц. Даже если генетически гибкость оставляет желать лучшего, во время ПМС выполнять упражнения на растяжку гораздо легче.
- Ряд асан способствует нормализации давления в кровеносных сосудах малого таза. Благодаря этому устраняется застой крови и снижается гипертонус матки.
- Физическая активность малой и средней интенсивности способствует ускорению метаболизма и выведению лишней жидкости. Получасовая тренировка в день – и никаких отеков.
Читать также: Что такое йога и в чем ее польза?
Виды упражнений и их польза для организма
Упражнение 1 для поясницы
Исходное положение – четвереньки (стоя на коленях, опора на прямые руки, спина прямая). Медленно прогнуть поясницу, затем округлить спину. Округление делать на вдохе, прогиб – на выдохе. Повторить 10-15 раз.
Модификации:
- «Собака». Исходное положение – планка (опора на прямые руки и носки, спина прямая, пресс напряжен). Медленно поднять таз максимально вверх (положение напоминает домик) и вернуться в исходное положение. Вверх – вдох, вниз – выдох. Если мучает мигрень, лучше выполнить предыдущий вариант.
- Исходное положение – стоя, руки на середине бедра, поясница прогнута. Медленно чередовать прогиб и округление поясницы.
Упражнение 2 для поясницы
Исходное положение – лежа на животе, руки на ширине плеч. Медленно прогнуть поясницу, перейдя в опору на прямые руки. Задержаться на 10-15 секунд.
Упражнение 3 для мышц и связок малого таза
Исходное положение – лежа на животе, голова опущена на руки, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе и разведены в стороны (поза напоминает лягушку). Удерживать положение в течение 20-30 секунд. В идеале таз должен быть опущен, а лобковая кость – касаться пола. Если подвижность тазобедренного сустава недостаточная и таз находится на расстоянии 10-15см от пола, постараться опустить его ниже до максимальной точки и удерживать позу. При возникновении болевых ощущений увеличить расстояние между полом и тазом.
Упражнение 4 для мышц и связок малого таза
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы вместе, руки на носках. Локтями надавить на бедра (но не на колени, чтобы не перегрузить связки), разводя их и приближая к полу. В точке максимального натяжения остановиться на 15-20 секунд.
Упражнение 5 для мышц и связок малого таза
Исходное положение – стоя, ноги разведены максимально, стопы параллельно, опора на прямых руках. Не меняя исходного положения, по очереди направлять внутреннюю поверхность бедра правой и левой ноги вниз. Колени не сгибать.
Упражнение 6 для поясницы, мышц внешней поверхности бедра и ягодиц
Исходное положение – лежа на спине, руки разведены, поясница прижата к полу. Согнуть правую ногу, левой рукой направить ее влево, до появления чувства растяжения во внешней поверхности бедра и ягодице. Задержаться на 15-20 секунд. Тянуть колено к полу не нужно, достаточно появления ощущения растяжения. Поясницу не отрывать от пола.
Совет инструкторов по йоге:
«Упражнения во время ПМС должны занимать от 15 до 30 минут в день. Во время выполнения необходимо следить за правильным дыханием, так как это – основа всего. Начинать лучше с тех поз, в которых задействованы большие группы мышц, например, спина, пресс и ноги. Заканчивать лучше позами, в которых участвуют мелкие, глубоко расположенные мышцы. В конце каждого занятия необходимо полежать на спине с прямыми ногами, направленными вверх. Это упражнение стимулирует отток венозной крови, благодаря чему устраняется отечность».
Читать также: Йога для похудения: путь к совершенству души и тела!
Другие упражнения йоги для снятия симптомов ПМС смотрите в видео ниже.
Добавить комментарий