В наше время все больше и больше представительниц прекрасного пола обращают внимание на состояние своей физической формы. Большинство профессий сейчас предполагают сидячий образ жизни, что явно не способствует поддержанию организма в тонусе. Предлагаем вашему вниманию зажигательные тренировки в стиле дэнсхолл.
Содержание:
Познакомьтесь: дэнсхолл
Dancehall, в переводе с английского „танцевальная площадка”, родился на солнечной Ямайке в 60-х годах 20-го века. Стиль отражал особенности культуры в ритме рэгги. Но потом трансформировался в популярное клубное движение.
Это микс энергичных движений грудью, бедрами. Он захватывает ритмами экзотической музыки, развивает выносливость и пластичность. Весь дэнсхолл базируется на степах.
Дэнсхолл для начинающих
Все движения стиля, так называемые «па» направлены на нагрузку ног, рук, ягодицы и пресса.
Основных базовых движений – около 80 (WillieBounce, Quality, Chuh, HotStep, SWAY, RussianBounce и многие другие). Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно изучить и регулярно выполнять хотя бы несколько.
Главными требованиями при выполнении элементов дэнсхолла являются:
- выполнение упражнений практически без остановок;
- выполнять движения по 8 повторов, одно за другим;
- если захотите отдохнуть – не останавливайтесь и не присаживайтесь. Лучше – пошагайте на месте;
- делать минимум 4 повтора всех движений.
Для начинающих уточним, что все движения нужно выполнять как можно ниже, с глубокими приседаниями и выпадами, но начинать стоит на полусогнутых коленях, так как для неподготовленных будет достаточно проблематично сразу «играть по правилам». Амплитуда движения для начала не должна быть высокой. Когда освоите в базовые движения, смело увеличивайте амплитуду.
Музыка для тренировок
Для приятного и полезного времяпровождения, советуем выполнять движения под определенную энергичную музыку, способствующую зажигательным танцам. Рекомендуем вам несколько таких треков:
- MajorLazer – Watchoutforthis (bumaye);
- Beenieman – Kingofthedancehall;
- Konshens – Show Yourself;
- Demarco – Whining Test;
- Elephant Man – Pon di River;
- Rickman – Turbo Wine;
- Bunji Garlin – Carnival Tabanca (remix);
- Sean Paul – Hey Ya.
Несколько упражнений для начинающих
Для разминки выполните вращательные движения для плечевого, локтевого, коленного суставов и шеи. Побегайте на месте.
Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, руки согните на уровне груди параллельно полу.
Выполните выпад вперед, немного вывернув носок наружу, при этом колено должно смотреть в ту же сторону и не выходить за границу пальцев ног. Одновременно с выпадом выпрямите руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2. Стопы – шире плеч, носки – наружу под углом 30°, колени слегка согнуты, руки – у груди, параллельно полу.
Сделайте пару амплитудных движений тазом, при этом корпус должен быть неподвижным, а руки разведены в стороны.
Упражнение № 3. Ноги – как в упражнении № 2, руки разведите в стороны.
Выполните 2 движения тазом по кругу. Затем, отталкиваясь от пола одной ногой, поднимите колено вверх. В это же время руки, согнув в локтях, вытолкните наверх.
Вернитесь в исходное положение. Снова выполните движение бедрами. Повторите то же самое на другую ногу.
Упражнение № 4. Ноги согнуты, как во всех предыдущих упражнениях, руки опущены по бокам.
Перенесите центр тяжести на одну ногу, сделайте толчок, согните колено другой ноги и сделайте захлест назад. При захлесте поднимите ту же руку по диагонали вверх. Кулак должен оказаться над плечом.
Вернитесь в исходную стойку.
Выполните 2 амплитудных «удара» вверх. При этом, напрягая мышцы пресса.
Теперь выполните упражнение на другую сторону.
Каждое упражнение повторите по несколько раз.
После выполнения всех упражнений не забудьте о заминке. Восстановите дыхание, сделав несколько глубоких вдохов, одновременно медленно продолжайте шагать. Затем немного растяните мышцы, которые были задействованы в упражнениях.
Стройная и подтянутая фигура – это результат сложной и постоянной работы. Не оставляйте на завтра свое преображение, начните занятия фитнесом прямо сегодня!
Один из вариантов тренировки смотрите на видео:
Добавить комментарий